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手間をかけずにおいしく食べる!フレイル予防の簡単レシピ

イラスト ぱくたん

料理を始めたばかりの人にも、フレイル予防の食事が簡単にできるレシピを
紹介します!

レシピの特徴

  • 特別な材料・調味料は使わず、身近な材料で調理できます。
  • 手軽にたんぱく質がとれます。
  • バランスの良い組み合わせができるよう、レシピを主食・主菜・副菜別に表示しています。
  • この料理でとれる食品群を「ぱくぱく12チェックシート」で表示しています。
  • 包丁を使わずにできるメニュー(包丁いらず)を掲載しています。 
  • 調理レベルを★の数3段階で表示しています。(★が多いほど難易度高)

レシピの使用にあたって

  • 分量は作りやすい人数分で掲載しています。
  • 電子レンジは600ワット設定での加熱時間で表示しています。
  • 本文中で表示した大さじ1は15ミリリットル、小さじ1は5ミリリットル、1カップは200ミリリットルです。

★計量スプーンがない場合

スプーンで代用する場合、大さじ1杯はカレースプーン1杯、小さじ1はティースプーン1杯。ペットボトルのふたで代用する場合、大さじ1はふた2杯、小さじ1はふた三分の二杯。
※カレースプーン・・・カレーを食べる時に使う5センチメートルくらいのスプーン

手軽にたんぱく質をとるヒント

缶詰や冷凍食品、市販の食品には手軽にたんぱく質をとれるものがあります。日頃からストックしておくと、買い物に行けない時も便利です。(期限表示に注意しましょう。)

冷凍枝豆は必要な分だけ使えて便利。冷凍から揚げはお鍋の具にするのもおすすめ。豆腐はそのまま食べられます。焼き鳥缶、ツナ缶、鯖缶はそのまま食べても料理の素材にも。ウインナーは少量ずつ使えます。煮豆は1食サイズがおすすめ。チーズはおやつやおつまみに。温泉卵、卵豆腐などつるっと食べやすい。

主食

主食のレシピはこちら

1のせるだけねばねば丼・・・主なたんぱく質は納豆、難易度1。2冷凍から揚げでつくる親子丼・・・主なたんぱく質は冷凍から揚げ、卵、難易度2。3フライパン一つでできる、ツナのトマトクリームパスタ・・・主なたんぱく質はツナ缶、牛乳、包丁は使わない、難易度2。4.レンジでできちゃう豚キムチうどん・・・主なたんぱく質は豚肉、難易度2。5.ごま油香る鮭の三食丼・・・主なたんぱく質は鮭、難易度2。

主菜

主菜のレシピはこちら

1簡単なのにふっくら柔らか、鶏肉のしょうゆ煮・・・主なたんぱく質は鶏もも肉、難易度1。2めんつゆで簡単肉豆腐・・・主なたんぱく質は牛バラ肉、豆腐、難易度2。3失敗なし、簡単ぶりの照り焼き・・・主なたんぱく質はぶり、包丁は使わない、難易度2。4.豚バラと白菜だけのお手軽鍋・・・主なたんぱく質は豚バラ肉、難易度2。5.カニカマで作るふんわり簡単かに玉・・・主なたんぱく質はカニカマ、卵、難易度3。

副菜

副菜のレシピはこちら

1彩鮮やか、ブロッコリーと卵のサラダ・・・主なたんぱく質は卵、難易度1.2レンジで簡単、キャベツとかにかまのポン酢和え・・・主なたんぱく質はかにかま、包丁は使わない、難易度1。3レタスと豆腐の和風サラダ・・・主なたんぱく質は豆腐、難易度1。4.コクうま ツナ缶と大根の煮物・・・主なたんぱく質はツナ缶、難易度1。5.ハムと白菜だけのクリーム煮・・・主なたんぱく質は、ハム、牛乳、難易度2。

イラスト ぱくたん

お問い合わせ

このページの担当は 多摩府中保健所 生活環境安全課 保健栄養担当 です。

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