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手間をかけずにおいしく食べる!フレイル予防の簡単レシピ(主食)

のせるだけ!ネバネバ丼

主食、難易度1

写真 ネバネバ丼

材料 (2人分)

ごはん       360グラム
納豆        1パック
納豆のたれ(付属) 1袋
オクラ       4本
めかぶ       2パック
めかぶのたれ(付属している場合) 2袋

作り方

  1. オクラはへたを切り落として、輪切りにし、ラップをかけて電子レンジ600ワットで2分加熱し、冷ましておく。
  2. 納豆とめかぶは、それぞれたれを混ぜておく。

  3. 丼にごはんを盛り、オクラ、納豆、めかぶをのせる。

※オクラやめかぶのとろみで食欲のない時もつるっとごはんが食べやすくなります。温泉卵をプラスすれば、たんぱく質アップに。また、冷凍のとろろ芋をプラスするのもおすすめです。

イラスト チェックシート

栄養価1人分

熱量 372キロカロリー、たんぱく質 9.8グラム、脂質 3.3グラム、炭水化物 74.3グラム、食塩相当量 1.3グラム

冷凍から揚げでつくる親子丼

主食、難易度2

写真 親子丼

材料(2人分)

ごはん    360グラム
冷凍から揚げ 4個
玉ねぎ    2分の1個
水      150ミリリットル
めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ1
砂糖     小さじ2
卵      2個

作り方

  1. 冷凍から揚げは耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ600ワットで1分30秒温めてから、1個を3等分に切っておく。玉ねぎは薄切りにする。

  2. フライパンに水と玉ねぎとから揚げを入れて煮る。

  3. 玉ねぎがしんなりしたら、めんつゆと砂糖をいれる。

  4. 溶きほぐした卵を加え、卵が半熟状になったらごはんの上にのせる。

※冷凍庫にストックしておける冷凍から揚げは必要な分だけ使えるのでとても便利です。冷凍から揚げの代わりにサラダチキンでもつくれます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 526キロカロリー、たんぱく質 20.1グラム、脂質 10.7グラム、炭水化物 83.6グラム、食塩相当量 1.9グラム

フライパンひとつでできるツナのトマトクリームパスタ

主食、包丁いらず、難易度2

写真 トマトクリームパスタ

材料(2人分)

パスタ   200グラム

トマト缶  1缶(400グラム)

水     2カップ(400ミリリットル)

塩     小さじ3分の1
にんにく(チューブ) 5センチメートル
油     大さじ2
ツナ缶(小70グラム) 2缶
牛乳    150ミリリットル

作り方

  1. フライパンに油とチューブのにんにくを入れて火にかけ、にんにくの香がたってきたら、油を切ったツナ缶を入れ、炒める。

  2. 上記1のフライパンにトマト缶と水と塩を加え、煮立たせる。長さを半分に折ったパスタを入れ、蓋をして弱火で茹でる。(茹で時間はパスタのパッケージに表示されている時間)途中で麺がくっつかないよう時々混ぜる。

  3. 牛乳を加え、2分から3分さらに火を通す。

※フライパン1つでソースも完成する楽ちんパスタです。洗い物も少なく、トマト缶、ツナ缶などのストック食材でできる嬉しいレシピです。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 713キロカロリー、たんぱく質 29.7グラム、脂質 26.4グラム、炭水化物 85.8グラム、食塩相当量 1.7グラム

レンジでできちゃう 豚キムチうどん

主食、難易度1

写真 豚キムチうどん

材料(1人分)

冷凍うどん   1玉
豚小間切れ肉  60グラム
白菜キムチ   50グラム
長ネギ     4分の1本
ごま油     小さじ1

作り方

  1. 長ネギは斜め薄切りにしておく。
  2. 豚肉は、ごま油であえておく。
  3. 耐熱容器に豚肉、キムチ、冷凍うどん、長ネギの順に入れラップをし、電子レンジ600ワットで6分加熱する。よく混ぜてできあがり。

※冷凍うどんは下茹で不要。材料を全部いれて、レンジにかけるだけ。具材を変えれば味のバリエーションも楽しめます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 408キロカロリー、たんぱく質 18.1グラム、脂質 13.7グラム、炭水化物 49.3グラム、食塩相当量 1.8グラム

ごま油香る!鮭の三色丼

主食 難易度2

ごま油香る 鮭の三色丼

材料(2人分)

ごはん    360グラム

鮭フレーク  大さじ4

小松菜    1把

卵      2個

しょうゆ     小さじ2

ごま油    小さじ4

作り方

  1. 小松菜は根本を切り落とし、4から5センチメートルの長さに切る。
  2. フライパンにごま油小さじ2を熱し、割りほぐした卵を入れ、菜箸で混ぜながら炒り卵を作り、取り出しておく。
  3. 同じフライパンに残りのごま油を入れて、香りが立ってきたら小松菜を入れてさっと炒め、しょうゆを加える。
  4. 器にごはんを盛り、鮭フレーク、炒り卵、小松菜を盛りつけてできあがり。

※小松菜の代わりにほうれん草やチンゲン菜でもおいしくできます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 510キロカロリー、たんぱく質 18.1グラム、脂質 15.5グラム、炭水化物 70.6グラム、食塩相当量 1.8グラム

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お問い合わせ

このページの担当は 多摩府中保健所 生活環境安全課 保健栄養担当 です。

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