手間をかけずにおいしく食べる！フレイル予防の簡単レシピ（副菜）

作り方

1. 鍋に卵と卵がかぶるくらいの水をいれ、火にかける。沸騰したら弱火で8分茹でる。

2. 冷水につけ、粗熱が取れたら殻をむき、4等分に切る。

3. 耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600ワットで2分加熱する。

4. 器にブロッコリーと卵を盛りつけ、マヨネーズをかける。

※必要な分だけ使える冷凍ブロッコリーは冷凍庫に常備しておくと便利です。

栄養価　1人分

熱量 129キロカロリー､たんぱく質 9.5グラム､脂質 8.6グラム､炭水化物 3.9グラム､食塩相当量 0.3グラム

作り方

1. キャベツは食べやすい大きさにちぎり、冷凍コーンと一緒に耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ600ワットで1分30秒加熱する。

2. 上記1に裂いたかにかまを乗せる。

3. ポン酢しょうゆをかけてできあがり。

※食塩を控えたい場合は、ポン酢しょうゆ無しでもキャベツとコーンの甘味とカニカマの旨味で十分食べられます。

栄養価　1人分

熱量 44キロカロリー､たんぱく質 2.8グラム､脂質 0.3グラム､炭水化物 8.6グラム､食塩相当量 0.7グラム

作り方

1. レタスは洗って食べやすい大きさにちぎり、皿に盛る。
2. 豆腐は食べやすい大きさに切り、レタスの上にのせる。
3. ドレッシングをかけ、かつおぶしをのせたらできあがり。

※豆腐で簡単にたんぱく質をプラスできます。レタスはレタスミックスなどのカット野菜を使えば、より手軽に。のりや白ごまなどを加えれば、さらにおいしさアップ！

栄養価　1人分

熱量 102キロカロリー､たんぱく質 7.4グラム､脂質 6.6グラム､炭水化物 3.2グラム､食塩相当量 0.6グラム

作り方

1. 大根は厚さ1センチメートルの輪切りにし、皮をむいて十字に切る。（いちょう切り）
2. 鍋にすべての材料（ツナ缶は油ごと）を入れ、蓋をして煮立たせる。
3. 弱めの中火で15分ほど煮る。
4. 大根に中まで火が通ればできあがり。

※ツナ缶の旨味が大根をおいしくしてくれます。大根は電子レンジ加熱（600ワットで2分）しておくと煮る時間が短縮できます。

栄養価　1人分

熱量 77キロカロリー､たんぱく質 3.9グラム､脂質 3.9グラム､炭水化物 6.7グラム､食塩相当量 0.8クﾞラム

作り方

1. 白菜は食べやすい大きさにざく切りにする。
2. ハムは半分に切り、短冊切りにする。
3. 鍋に油を入れ、ハムと白菜をさっと炒める。
4. 牛乳と塩を入れ、白菜がくったりとするまで煮込み、最後に同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

※牛乳を使ったやさしい味のクリーム煮です。ハムを使っているので「だし要らず」。白菜がたっぷり、おいしく食べられます。

栄養価　1人分

熱量 161キロカロリー､たんぱく質 10.2グラム､脂質 9.9グラム､炭水化物 8.6グラム､食塩相当量 1.5グラム