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手間をかけずにおいしく食べる!フレイル予防の簡単レシピ(副菜)

彩り鮮やか!ブロッコリーと卵のサラダ

副菜、難易度1

写真 ブロッコリーと卵のサラダ

材料(2人分)

冷凍ブロッコリー 10房

卵        2個

マヨネーズ    小さじ1

作り方

  1. 鍋に卵と卵がかぶるくらいの水をいれ、火にかける。沸騰したら弱火で8分茹でる。

  2. 冷水につけ、粗熱が取れたら殻をむき、4等分に切る。

  3. 耐熱容器にブロッコリーを入れ、ふんわりラップをして電子レンジ600ワットで2分加熱する。

  4. 器にブロッコリーと卵を盛りつけ、マヨネーズをかける。

※必要な分だけ使える冷凍ブロッコリーは冷凍庫に常備しておくと便利です。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 129キロカロリー、たんぱく質 9.5グラム、脂質 8.6グラム、炭水化物 3.9グラム、食塩相当量 0.3グラム

レンジで簡単!キャベツとかにかまのポン酢和え

副菜、包丁いらず、難易度1

写真 キャベツとかにかまのポン酢和え

材料(1人分)

キャベツ    大1枚
かにかま    1本
冷凍コーン   大さじ1
ポン酢しょうゆ 小さじ1

作り方

  1. キャベツは食べやすい大きさにちぎり、冷凍コーンと一緒に耐熱皿にのせ、ラップをして電子レンジ600ワットで1分30秒加熱する。

  2. 上記1に裂いたかにかまを乗せる。

  3. ポン酢しょうゆをかけてできあがり。

※食塩を控えたい場合は、ポン酢しょうゆ無しでもキャベツとコーンの甘味とカニカマの旨味で十分食べられます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 44キロカロリー、たんぱく質 2.8グラム、脂質 0.3グラム、炭水化物 8.6グラム、食塩相当量 0.7グラム

レタスと豆腐の和風サラダ

副菜、難易度1

写真 レタスの豆腐の和風サラダ

材料(2人分)

レタス   3枚
豆腐(ミニサイズ)  1丁(150グラム)
かつおぶし 1パック
しょうゆドレッシング 大さじ2

作り方

  1. レタスは洗って食べやすい大きさにちぎり、皿に盛る。
  2. 豆腐は食べやすい大きさに切り、レタスの上にのせる。
  3. ドレッシングをかけ、かつおぶしをのせたらできあがり。

※豆腐で簡単にたんぱく質をプラスできます。レタスはレタスミックスなどのカット野菜を使えば、より手軽に。のりや白ごまなどを加えれば、さらにおいしさアップ!

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 102キロカロリー、たんぱく質 7.4グラム、脂質 6.6グラム、炭水化物 3.2グラム、食塩相当量 0.6グラム

コクうま ツナ缶と大根の煮物

副菜 難易度1

写真 コクうま ツナ缶と大根の煮物

材料(4人分)

大根   2分の1本
ツナ缶(小) 1缶
水    2カップ(400ミリリットル)
砂糖   大さじ1
しょうゆ 大さじ1

作り方

  1. 大根は厚さ1センチメートルの輪切りにし、皮をむいて十字に切る。(いちょう切り)
  2. 鍋にすべての材料(ツナ缶は油ごと)を入れ、蓋をして煮立たせる。
  3. 弱めの中火で15分ほど煮る。
  4. 大根に中まで火が通ればできあがり。

※ツナ缶の旨味が大根をおいしくしてくれます。大根は電子レンジ加熱(600ワットで2分)しておくと煮る時間が短縮できます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 77キロカロリー、たんぱく質 3.9グラム、脂質 3.9グラム、炭水化物 6.7グラム、食塩相当量 0.8グラム

ハムと白菜だけのクリーム煮

副菜 難易度2

写真 ハムと白菜だけのクリーム煮

材料(2人分)

白菜  8分の1個
ハム  4枚
油   小さじ1
牛乳  2分の1カップ(100ミリリットル)
塩   ひとつまみ
片栗粉 小さじ1

作り方

  1. 白菜は食べやすい大きさにざく切りにする。
  2. ハムは半分に切り、短冊切りにする。
  3. 鍋に油を入れ、ハムと白菜をさっと炒める。
  4. 牛乳と塩を入れ、白菜がくったりとするまで煮込み、最後に同量の水で溶いた片栗粉でとろみをつける。

※牛乳を使ったやさしい味のクリーム煮です。ハムを使っているので「だし要らず」。白菜がたっぷり、おいしく食べられます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 161キロカロリー、たんぱく質 10.2グラム、脂質 9.9グラム、炭水化物 8.6グラム、食塩相当量 1.5グラム

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お問い合わせ

このページの担当は 多摩府中保健所 生活環境安全課 保健栄養担当 です。

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