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手間をかけずにおいしく食べる!フレイル予防の簡単レシピ(主菜)

簡単なのにふっくら柔らか!鶏肉のしょうゆ煮

主菜、難易度1

写真 鶏肉のしょうゆ煮

材料(2人分)

鶏もも肉 1枚
しょうゆ 大さじ1(A)
酒    大さじ4(A)
砂糖   大さじ1(A)

作り方

  1. 鶏もも肉は半分に切っておく。

  2. フライパンにAの調味料と、鶏もも肉を入れて、中火にかける。

  3. 煮汁が煮立ったら火を弱め、時々裏返し、蓋をして弱火で10分煮る。

  4. 2センチメートルの幅に切って皿に盛りつける。

※調味料と一緒に煮るだけ!酒で煮るので鶏肉がふっくら仕上がり、ごはんがすすむおいしい一品です。お弁当のおかずにもおすすめです。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 312キロカロリー、たんぱく質 21.6グラム、脂質 17.8グラム、炭水化物 6.7グラム、食塩相当量 1.6グラム

めんつゆで簡単肉豆腐

主菜、難易度2

写真 肉豆腐

材料(2人分)

木綿豆腐  1丁

牛バラ肉  150グラム

ねぎ    2分の1本

水     1カップ(200ミリリットル)

めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2(A)

砂糖    大さじ2分の1(A)

作り方

  1. 豆腐と牛バラ肉は食べやすい大きさに切る。ねぎは斜め薄切りにする。

  2. 鍋に水とAの調味料を煮立ってきたら牛バラ肉を入れる。肉の色が変わったら、豆腐とねぎを加える。

  3. 蓋をして、弱火で10分煮たら、できあがり。

※豚バラ肉に変えてもOK、市販のすき焼きのたれを使えばもっと簡単に!

イラスト チェックシート

栄養価1人分

熱量 433キロカロリー、たんぱく質 22.5グラム、脂質 32.1グラム、炭水化物 10.3グラム、食塩相当量 1.9グラム

失敗なし!簡単ぶりの照り焼き

主菜、包丁いらず、難易度2

写真 ぶりの照り焼き

材料(2人分)

ぶり   2切れ

油    小さじ2

砂糖   大さじ2分の1(A)

しょうゆ 大さじ1(A)

酒    大さじ1(A)

みりん  大さじ1(A)

作り方

  1. フライパンに油をひき、ぶりの両面に軽く焼き目が付く程度に焼く。

  2. 上記1にAの調味料を入れ、弱火にかける。

  3. 時々裏返して、10分くらい焼いてできあがり。

※Aの調味料の代わりにめんつゆや、すきやきのたれでより簡単に!ぶりを豚肉や鶏肉に変えれば、レパートリーが広がりますよ。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 222キロカロリー、たんぱく質 15.7グラム、脂質 14.3グラム、炭水化物 3.5グラム、食塩相当量 1.4グラム

豚バラと白菜だけのお手軽鍋

主菜、難易度2

写真 豚バラと白菜だけのお手軽鍋

材料(2人分)

白菜     8分の1個(250グラム)
豚バラ肉(薄切り) 150グラム
だしの素   小さじ1
水      3カップ

作り方

  1. 白菜と豚肉は、それぞれ食べやすい大きさに切っておく。
  2. 鍋に1とだしの素と水を加えて蓋をし、中火にかける。
  3. 煮立ったら弱火にし、時々アクを取りながら白菜が柔らかくなるまで10分ほど煮てできあがり。

※豚バラと白菜は相性バツグン!お好みでポン酢しょうゆをかけてお召し上がりください。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 318キロカロリー、たんぱく質 12.3グラム、脂質 26.7グラム、炭水化物 4.7グラム、食塩相当量 0.9グラム

カニカマで作るふんわり簡単かに玉

主菜 難易度3

写真 カニカマで作るふんわり簡単かに玉

材料(2人分)

卵    2個
カニカマ 4本
ごま油  大さじ1
小ネギ  1本
ぽん酢しょうゆ 大さじ3(A)
砂糖   小さじ2(A)
片栗粉  小さじ2(A)
水    2分の1カップ(100ミリリットル)(A)

作り方

  1. 卵を溶きほぐし、手で裂いたカニカマを加え混ぜ合わせておく。
  2. Aの調味料は器に合わせておく。
  3. フライパンに油をいれ熱したら、一気に卵を流しいれて素早く混ぜ、卵の表面が半熟のうちに皿に取り出しておく。
  4. Aの調味料をよくかき混ぜてから、フライパンに入れ、弱火でとろみがつくまで火をとおす。(甘酢あん)
  5. かに玉に甘酢あんをかけ、小口切りにした小ネギをのせてできあがり。

※ぽん酢しょうゆで甘酢あんが簡単に作れます。

イラスト チェックシート

栄養価 1人分

熱量 171キロカロリー、たんぱく質 9.3グラム、脂質 11.6グラム、炭水化物 6.0グラム、食塩相当量 1.5グラム

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お問い合わせ

このページの担当は 多摩府中保健所 生活環境安全課 保健栄養担当 です。

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