おいしく減塩

　長年の食塩のとり過ぎは、高血圧につながり、脳血管疾患や心疾患、腎臓病などのリスクを高めます。毎日の食事で食塩をとり過ぎないよう意識することが、高血圧の予防につながります。

　日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、1日の食塩摂取目標量は、成人男性で1日7.5グラム未満、成人女性で1日6.5グラム未満となっています。しかし、東京都民の成人1人1日当たりの食塩の平均摂取量は男性10.7グラム、女性9.2グラムとなっています。食塩は、知らないうちにとり過ぎてしまうので、注意が必要です。

出典：令和元年東京都民の健康・栄養状況（令和元年国民健康・栄養調査 東京都・特別区・八王子市・町田市実施分集計結果）

• 栄養成分表示を活用しましょう

　加工品のパッケージには、エネルギーや食塩相当量など、栄養成分の含有量が表示されています。また、「〇％減塩」「塩分控えめ」のような表示も役立ちます。食品を選ぶ際に参考にしましょう。

• 減塩調味料を活用しましょう。

　同じ調味料でも、減塩された調味料も市販されています。味が変わるのに抵抗がある場合でも、まずはいつもの調味料の量の半分を減塩調味料に変えてみる、下味などに活用するなどして、少しずつ減塩調味料を活用すると、負担なく減塩することができます。減塩調味料だからといって、いつも以上の量を使ってしまうと、塩分をとり過ぎてしまう場合もあるので注意しましょう。

• だしを効かせましょう

　だしをしっかりとると、調味料の量が少なくてもおいしく食べることができます。だしは、昆布やかつおぶしなどの乾物からとる方法もありますが、パックだしや顆粒だしなどを活用すると、手軽にだしをとることができます。また、しょうゆの代わりにだししょうゆを使うなどしてもおいしく減塩することができます。

• しょうゆや食塩の代わりに、かんきつ類や香辛料を活用しましょう。

　レモン汁やすだちなどのかんきつ類、七味唐辛子やカレー粉などの香辛料を味付けに活用すると、おいしく減塩することができます。

• 麺類の汁は残す
• ドレッシングやたれは一度に全部かけずに少なめに使う
• しょうゆは、かけるよりつける
• 惣菜を購入した時は、器に盛りつけし直し、余分な煮汁や調味料を除く

　麺類の汁、ドレッシング・たれ・しょうゆなどの調味料には、多くの食塩が含まれています。汁を残す、調味料を少なめに使うことを普段から意識するだけで、減塩に大きくつながります。