食生活から身体の免疫力を高めよう！

免疫力が低くなると、様々な病気にかかりやすくなります。病気にかかりにくい身体をつくるために、食生活面から免疫力を高めましょう。

体内に入ったウイルスや細菌、異物などから自分自身の身体を守る力のことです。

免疫力を高める食生活のポイントとして、以下を紹介します。

• 主食・主菜・副菜をそろえた食事
• 規則正しい食事
• よく噛んでゆっくり食べる
• 腸内環境を整える食品を取り入れる
• 免疫力を高める食品を取り入れる

毎日の忙しい生活の中で、ついいつも同じような食事や好きなものばかりを食べたり、朝食を欠食するなど不規則な食生活を送りがちです。このような、乱れた食生活を行なっていると、身体の免疫力が下がりやすくなります。一方、1日3食バランスのよい食事を規則正しい時間に、よく噛んで食べるといった食生活を行うことで身体の免疫力を高めることができます。

同じ食品や料理だけを食べる偏った食事は栄養素が不足し、免疫機能が低下しやすくなります。主食・主菜・副菜をそろえた食事を食べることで、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をまんべんなく摂ることができます。

毎日同じ時間に規則正しく3度の食事を食べることで、生活リズムや排便リズムが整います。腸の動きを活性化し、良好な腸内環境をつくることで、免疫力が高まります。また、1日3食食べることは、1日1食や2食に比べ、必要な栄養素を補いやすくなります。

唾液には、免疫力を高める酵素が含まれています。よく噛むことで唾液の分泌が促進されます。よく噛んで食べるために、テレビやスマートフォンを見ながらのながら食いを控え食事に集中する、食材を少し大きめに厚め切る、ごぼうをはじめとした食物繊維の多い食品やこんにゃくといった弾力がある食品など噛み応えのある食品を食事に取り入れるなど行いましょう。

腸内細菌の一つである、ビフィズス菌や乳酸菌などに含まれる善玉菌には、腸内を酸性にすることにより悪玉菌の増殖を抑え腸の運動を促進したり、食中毒菌や病原菌による感染を予防するなど、身体の免疫機能を高める働きがあります。善玉菌を含む食品や善玉菌のエサとなる食品を食事に取り入れ、腸内環境を整え、病気にかかりにくい身体をつくりましょう。

納豆やみそ、ヨーグルトなどの発酵食品には、善玉菌が含まれています。善玉菌を含む食品を摂ることで、腸内の善玉菌が増えます。善玉菌は腸内に住み着くことはないとされているため、発酵食品は毎日の食事に少しずつ取り入れましょう。また、発酵食品には、食塩を多く含む食品もあるため、食べ過ぎには注意しましょう。

果物などに含まれるオリゴ糖や野菜、海藻類、きのこ類などに含まれる食物繊維は、善玉菌のエサとなる食品です。善玉菌のエサとなる食品を摂ることで、腸内にもともと存在する善玉菌を増やすことができます。また、食物繊維には、便通をよくして便秘を防ぐことで、良好な腸内環境をつくる働きがあります。

免疫力を高める食品例として、たんぱく質を含む食品や抗酸化作用のあるビタミンを含む食品を紹介します。毎日の食事に、免疫力を高める働きのある食品を積極的に取り入れましょう。

たんぱく質は、肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品に多く含まれています。たんぱく質は、免疫細胞を作る主要な成分で、不足すると免疫力が低下しやすくなります。主食となる肉、魚、豆腐、卵は、両手に入る程度の量が1日に食べる量の目安です。牛乳はコップ1杯（200ミリリットル）が1日に飲む量の目安になります。肉、魚、卵、大豆製品、牛乳・乳製品など様々な食品からたんぱく質を摂りましょう。

たんぱく質は免疫細胞を作る主要な成分です。たんぱく質が不足すると免疫力の低下が起こります。

ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEは、抗酸化作用のあるビタミンです。これらのビタミンは、活性酸素の働きを抑え免疫機能の低下等を防ぐ働きがあります。ビタミンA・ビタミンC・ビタミンEが多く含まれている食品を紹介します。

毎日の食生活と免疫力には密接な関りがあります。免疫力を高める食生活を日々の生活に取り入れることで、病気にかかりにくい身体をつくりましょう。