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やわらかレシピ~主菜・肉、魚等がメインの料理~

簡単ミートグラタン

写真 簡単ミートグラタンの様子

≪材料・分量(1人分)≫
ミートソース(レトルト) 40グラム
冷凍ポテト    6本(60グラム)
ウインナー    3本(30グラム)
油        小さじ1強(5グラム)
冷凍ブロッコリー 4房(40グラム)
牛乳       大さじ2 (30ミリリットル)
粉チーズ     小さじ4分の1(1グラム)
≪作り方≫
1 薄い輪切りにしたウインナーと冷凍ポテトを油で絡め、トースターでこんがりするまで焼く。
2 冷凍ブロッコリーは下茹でしておく。
3 ホイル(器になる)に1のウインナーと、ポテト、2のブロッコリーを入れ、牛乳で味を整えミートソースを流し込む。
4 粉チーズをふり、トースターで焼く。
≪調理のワンポイント≫
 レトルト食品を利用すると簡単に作ることが出来ます。ミートソースはコーンスープに変えても美味しく仕上がります。
 オーブントースターではなく、魚焼きグリルでも出来ます。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

万能柔らかゆで鶏

≪材料・分量(1人分)≫
鶏むね肉  1枚(約300グラム位)
酒      大さじ1(15ミリリットル)
水      鍋の中で鶏肉がかぶる位の量
≪作り方≫
1 鍋の中に水と酒を入れ火をつける。
2 沸騰した1の中に、鶏むね肉をまるごと入れ、グラグラさせ7分間中火でゆでる。
3 7分経ったら、火を止めて完全に冷めるまで、煮汁ごと置いておく。(2時間から3時間位)
注意1:冷めてから、肉厚の所に菜箸を刺し、肉汁が出てこないことを確認(火が通っているか、確認する)。
注意2:冷蔵庫で保存する場合、煮汁ごとタッパーでしまっておく。
注意3:2日目以降召し上がる場合、炒め物やカレー等、軽く火を通し召し上がってください。
※お一人なら、3回から5回分になる(100グラムから60グラム)
≪調理のワンポイント≫
 鶏むね肉は、たんぱく質が豊富でさっぱりしたお肉です。火を通しすぎるとパサつき硬くなりますが、余熱で火を通すことと加熱することで、ジューシーに仕上がります。
 必ず、冷めてからお肉に火が通っているか確認してください。それから、保存や食べるようにしましょう。
 食べる時はサラダならお好みのドレッシング、お好みのたれをかけてそのままでも美味しく食べることが出来ます。煮物や炒め物に切って使用することも出来、万能です。

(レシピ提供: 社会福祉法人 園盛会 特別養護老人ホーム 多摩の里 むさしの園)

鮭卵あんかけ

≪材料・分量(1人分)≫
鮭缶     30グラム
卵(Mサイズ)1個(50グラム)
生姜     5グラム(しぼり汁1グラム)
片栗粉    小さじ2分の1(1.5グラム)+水 少々
醤油     小さじ1(6グラム)
オリーブ油  大さじ1(14グラム)
砂糖     小さじ1(1.5グラム)
青みの野菜少々(三つ葉、きぬさや、ねぎ等)
(たれ)
めんつゆ   小さじ2(10グラム)
水      小さじ3(15グラム)
片栗粉    小さじ2分の1(1.5グラム)
≪作り方≫
1 鮭缶に生姜のしぼり汁、醤油で下味をつけ軽くほぐしておく。
2 鍋にめんつゆ、水、片栗粉を入れよくかき混ぜ弱火にかけ、すきとおるようになるまで練る。
3 ボールに卵を入れよくほぐし、水溶き片栗粉・鮭缶を入れてざっと混ぜる。
4 フライパンにオリーブ油を熱し、強火にし3を入れて箸でかき混ぜ、半熟程度で火を止め、器によそう。
5 2のあんをかけ、青味の野菜を上に飾る。
≪調理のワンポイント≫
 常時ある安価な材料を使用し、手早くできる卵に片栗粉を入れる事でポロポロ感が防げます。あんをかけることで高齢者には、のどごしよく食べられます。

(レシピ提供:西多摩地域活動栄養士会 あおうめ)

サバじゃが

写真 サバじゃがの様子

≪材料・分量(1人分)≫
サバ味噌缶  2分の1缶(50グラム)
じゃがいも  小1個(90グラム)
玉ねぎ    4分の1個(30グラム)
人参     6分の1本(30グラム)
≪作り方≫
1 玉ねぎは薄切り、じゃがいも・人参は1口大に切る。
2 鍋にサバ味噌缶を汁ごと入れ、サバ味噌缶と同量の水をいれる。
3 2の鍋に1の野菜を入れ火にかける。
4 煮立ってきたら軽く混ぜ10分から15分ほど弱火で煮る(野菜に火が入ればよい。)。

≪調理のワンポイント≫
 調味料を使わず手軽に調理でき、骨まで食べられカルシウムも豊富な魚の缶詰を利用した料理です。
 サバ味噌缶ではなく、サバ醤油缶でも美味しく作ることが出来ます。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

トマトと卵のふわふわ炒め

写真 トマトと卵のふわふわ炒めの様子

≪材料・分量(1人分)≫
トマト      小1個(90グラム)
卵         1個(50グラム)
長ねぎ      6分の1本(15グラム)
木くらげ(乾燥) 0.5グラム
油        大さじ2分の1(6グラム)
(合わせ調味料)
中華スープの素  小さじ8分の1(0.3グラム)
水        大さじ1(15グラム)
酒        小さじ1(5グラム)
醤油       小さじ5分の1(1.2グラム)
塩        小さじ6分の1(1グラム)
こしょう     少々
片栗粉      小さじ4分の1(0.75グラム)
≪作り方≫
1 トマトはくし形に切り、長ねぎはみじん切りにする。
2 木くらげはぬるま湯で戻し、石づきを取って食べやすく切る。
3 フライパンに油を熱し、溶いた卵を炒めて半熟にし、木くらげとトマトを加えて炒め、さらに合わせ調味料と長ねぎを加えて混ぜ合わせて出来上がり。
≪調理のワンポイント≫
 トマトは皮をむくと食べやすくなります。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

チーズ豆腐ステーキ

写真 チーズ豆腐ステーキの様子

≪材料・分量(1人分)≫
木綿豆腐    3分の1丁(100グラム)
小麦粉     大さじ2分の1
       (4.5グラム)
油       小さじ1(4グラム)
ピザ用チーズ  大さじ1(15グラム)
ポン酢     大さじ1(15グラム)
万能ねぎ    1本(7グラム)
≪作り方≫
1 豆腐は重しをして水気をきり、横半分に切って全体に小麦粉を付けてから、油を熱したフライパンで両面をこんがり焼く。
2 焼いた豆腐にピザ用チーズをのせて、チーズが溶けるまで蓋をして焼き、器に盛る。
3 2の上にポン酢をかけ、小口切りした万能ねぎをちらす。
≪調理のワンポイント≫
 ポン酢の代わりにめんつゆ(薄めて)にしても美味しく食べられます。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

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このページの担当は 西多摩保健所 生活環境安全課 保健栄養担当 です。

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