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低栄養予防レシピ~主菜・肉や魚等がメインの料理~

卯の花団子のスープ

写真 卯の花団子のスープの様子

≪材料・分量(1人分)≫
卯の花(市販の惣菜)   20グラム
鶏挽き肉         30グラム
片栗粉    小さじ1  (3グラム)
白菜     大2分の1枚(60グラム)
春菊           15グラム
しめじ          10グラム
長ねぎ          10グラム
コンソメ(顆粒) 小さじ1 (4グラム)
水   1と4分の1カップ(250ミリリットル)
≪作り方≫
1 白菜、春菊はざく切り、長ねぎは斜めの輪切りにする。
しめじは石づきを取りバラバラにする。
2 ビニール袋に卯の花、鶏挽き肉、片栗粉を入れ混ぜて、こねておく。
3 鍋に水を入れ沸騰したら、コンソメ、白菜と長ねぎを入れる。
4 1のビニール袋の角をハサミで切り、押し出してスプーンに取り団子状にして鍋に入れて煮る。
5 さらに、春菊としめじを入れて、煮込む。
≪調理のワンポイント≫
 卯の花の代わりに水切りした豆腐でも良いですが、その際はコンソメを多めに入れて味を整えると美味しく出来ます。
 市販の惣菜を利用すると簡単に出来ます。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

チンゲン菜のクリーム煮

写真 チンゲン菜のクリーム煮の様子

≪材料・分量(1人分)≫
チンゲン菜   1株(100グラム)
生しいたけ   1枚(15グラム)
ロースハム   2枚(30グラム)
油       小さじ1(4グラム)
こしょう    少々
(水溶き片栗粉)
片栗粉     小さじ2分の1(1.5グラム)
水       小さじ2分の1(2.5グラム)
(合わせ調味料)
水       大さじ2弱(25ミリリットル)
中華スープの素 小さじ4分の1(1グラム)
酒       小さじ2分の1(2.5グラム)
塩       ひとつまみ(0.3グラム)
コーヒー用クリーム 7.5グラム
≪作り方≫
1 チンゲン菜は、縦4等分に切り、茎の硬い所に隠し包丁を入れて食べやすくする。
2 しいたけはそぎ切り、ハムはせん切りにする。
3 鍋に油を入れて熱し、チンゲン菜を炒め、熱湯を注いで茹でてザルにあげる。
4 鍋をきれいにして、水と合わせ調味料を入れ、チンゲン菜としいたけを加えて煮立て、ハムを入れてこしょうを振り、水溶き片栗粉でとろみを付ける。
≪調理のワンポイント≫
コーヒー用クリームは1個5ミリリットル入りでも美味しく作ることが出来ます。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

サバじゃが

写真 サバじゃがの様子

≪材料・分量(1人分)≫
サバ味噌缶  2分の1缶(50グラム)
じゃがいも  小1個(90グラム)
玉ねぎ    4分の1個(30グラム)
人参     6分の1本(30グラム)
≪作り方≫
1 玉ねぎは薄切り、じゃがいも・人参は1口大に切る。
2 鍋にサバ味噌缶を汁ごと入れ、サバ味噌缶と同量の水をいれる。
3 2の鍋に1の野菜を入れ火にかける。
4 煮立ってきたら軽く混ぜ10分から15分ほど弱火で煮る(野菜に火が入ればよい。)。
≪調理のワンポイント≫
 調味料を使わず手軽に調理でき、骨まで食べられカルシウムも豊富な魚の缶詰を利用した料理です。
 サバ味噌缶ではなく、サバ醤油缶でも美味しく作ることが出来ます。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

トマトと卵のふわふわ炒め

写真 トマトと卵のふわふわ炒めの様子

≪材料・分量(1人分)≫
トマト      小1個(90グラム)
卵         1個(50グラム)
長ねぎ      6分の1本(15グラム)
木くらげ(乾燥) 0.5グラム
油        大さじ2分の1(6グラム)
(合わせ調味料)

中華スープの素 小さじ8分の1(0.3グラム)
水       大さじ1(15グラム)
酒       小さじ1(5グラム)
醤油      小さじ5分の1(1.2グラム)
塩       小さじ6分の1(1グラム)
こしょう    少々
片栗粉     小さじ4分の1(0.75グラム)
≪作り方≫
1 トマトはくし形に切り、長ねぎはみじん切りにする。
2 木くらげはぬるま湯で戻し、石づきを取って食べやすく切る。
3 フライパンに油を熱し、溶いた卵を炒めて半熟にし、木くらげとトマトを加えて炒め、さらに合わせ調味料と長ねぎを加えて混ぜ合わて出来上がり。
≪調理のワンポイント≫
 トマトは皮をむくと食べやすくなります。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

巣ごもり卵

写真 巣ごもり卵の様子

≪材料・分量(1人分)≫
ほうれん草の胡麻和え(市販の惣菜) 50グラム
油         小さじ2分の1 (2グラム)
卵         1個(50グラム)
≪作り方≫
1 ほうれん草の胡麻和えを油で和えて、器の回りに敷く。
2 中央に卵を落として、ラップをする。
3 電子レンジ(500ワット)で1分30秒加熱して出来上がり。
≪調理のワンポイント≫
 市販の温泉卵を使っても作ることが出来ます。その時は、電子レンジで温める程度に加熱してください。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

厚揚げと豆苗の煮びたし

写真 厚揚げと豆苗の煮びたしの様子

≪材料・分量(1人分)≫
厚揚げ   4分の1枚(50グラム)
豆苗    3分の1袋(30グラム)
だし汁   2分の1カップ(100ミリリットル)
醤油    大さじ2分の1強
みりん   大さじ1
≪作り方≫
1 厚揚げはサッと湯通しし、短冊に切る。
2 豆苗はよく洗っておく。
3 だし汁に醤油とみりんを入れて煮立て、厚揚げを入れて煮る。
4 厚揚げがふっくらしてきたら豆苗を入れ一煮立ちさせ火を止める。
≪調理のワンポイント≫
 ビタミンやミネラルの多い豆苗とたんぱく質の多い厚揚げとの組み合わせです。シャキシャキ感があるくらいが丁度よいです。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

チーズ豆腐ステーキ

写真 チーズ豆腐ステーキの様子

≪材料・分量(1人分)≫
木綿豆腐    3分の1丁(100グラム)
小麦粉     大さじ2分の1(4.5グラム)
油       小さじ1(4グラム)
ピザ用チーズ  大さじ1(15グラム)
ポン酢     大さじ1(15グラム)
万能ねぎ    1本(7グラム)
≪作り方≫
1 豆腐は重しをして水気をきり、横半分に切って全体に小麦粉を付けてから、油を熱したフライパンで両面をこんがり焼く。
2 焼いた豆腐にピザ用チーズをのせて、チーズが溶けるまで蓋をして焼き、器に盛る。
3 2の上にポン酢をかけ、小口切りした万能ねぎをちらす。
≪調理のワンポイント≫
 ポン酢の代わりにめんつゆ(薄めて)にしても美味しく食べられます。

(レシピ提供:地域活動栄養士会 のらぼうず)

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このページの担当は 西多摩保健所 生活環境安全課 保健栄養担当 です。

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