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習慣的に運動しよう

 体を動かすことが得意な人もいれば、苦手な人もいます。ただし、健康づくりのためには、どんな人にとっても運動は大切です。最初はおっくうでも、運動を習慣にして生活の一部にしてしまいましょう。

運動量の目安

 健康づくりのための運動量の目安(18~64歳)は、息がはずみ、汗をかく程度の運動を週合計60分、毎週続けることです。例えば、1回20分程度を週3回や1回30分程度を週2回、あるいは平日に時間が取れない場合は、週末に1回60分の運動を取り入れても効果が得られます。好きなスポーツがある人は定期的に続けるとよいでしょう。強度が高めの運動を無理して行うとけがやストレスにつながることもあります。決して無理せず、「息がはずみ、汗をかく程度」を意識しましょう。
 何らかの持病があるなど、医師の指導で運動制限がある場合は、その指示に従いましょう。

自宅や室内でできる運動

 現在は室内で運動ができる環境が整っています。
 さまざまな団体がによりオンライン配信されている動画では、ラジオ体操をはじめ、椅子や階段など室内の器具を利用しながら十分効果が得られる体操や筋力トレーニング、こりをほぐして関節や全身の柔軟性を高めるストレッチなどが紹介されています。ゲーム機を使った体操やエクササイズも効果的です。

すぐにできる 室内運動のおすすめサイトを紹介します!

 さまざまなサイトが室内で手軽に始められる種々の体操やダンス、トレーニング方法を紹介しています。適度な運動は、年代や個人によって異なります。自分が無理なく続けられるものを見つけ、試してみてください。

室内運動のおすすめサイト
新型コロナウイルス感染対策 スポーツ・運動の留意点と、運動事例について(スポーツ庁)
スポーツ TOKYO インフォメーション 「おうちで運動」特集!(東京都オリンピック・パラリンピック準備局)
スポーツTOKYO インフォメーション オフィスdeエクササイズ~働き盛り世代の運動習慣定着化ガイドブック~を作成しました(東京都オリンピック・パラリンピック準備局)

■コラム■「筋力トレーニング」と「ストレッチ」

 筋力トレーニングは、レジスタンス運動といわれ、筋肉へ抵抗(レジスタンス)をかけて筋力や筋量の向上を図ることが目的です。トレーニング方法としては、自分の体重を利用した自重負荷が身近に行える方法で、スクワットや腹筋などがあります。またダンベルやトレーニングマシンなどを利用した方法などもレジスタンス運動です。自重負荷は1セットを10回として行うと無理なく実践できます。

 ストレッチは伸張(伸ばす)という動作のことです。筋肉や筋肉を取り巻く筋膜は動作や運動の後に、また姿勢の維持で、いずれも縮みます。筋肉や筋膜が縮んだ状態をそのままにすると関節の動き難さを生じたり、血液の流れにも悪影響を及ぼします。これが筋肉痛やコリにつながります。ストレッチングは運動後に行うと疲労が残らず、じっと座っていた後などに行うと動きやすい体につながります。ストレッチングのコツは息をこらえないように声に出してゆっくり10~20秒カウントすることです。

習慣的に運動できる工夫を~無理なく、楽しく~

「TOKYO WALKING MAP」を使って楽しくウォーキング!

 これまであまり運動の習慣がなかった人は、まずは身近な場所でのウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。東京都では、日常的な身体活動量(歩数)の増加を目的に、区市町村等が作成したウォーキングマップを集約したポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」を運営しています。
 本サイトは、自分に合ったウォーキングコースを手軽に検索でき、Googleマップ上でルートを確認できるのが特徴です。お気に入りのコースを見つけて歩いてみることで、日常生活の中で負担感なく体を動かすことにつながります。歩数計や歩数計アプリを使って、ウォーキングという身近なことから、楽しみながら健康づくりを始めて(続けて)みませんか。

ポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」

パソコン及びスマートフォンサイト、どちらにも対応しています。
また、英語版にも対応しています。
ポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」はこちら
※歩きスマホは大変危険です。安全な場所に立ち止まって使用しましょう。

★普及啓発動画を公開中!

さらに多くの方々に本サイトを御活用いただくため、普及啓発動画を作成しました。
動画には東京都健康づくり推進キャラクター「ケンコウデスカマン」が登場!ぜひご覧ください。

家族や仲間と一緒に運動しよう

 一人だとおっくうでも、一緒に運動する家族や仲間がいれば、ワイワイと楽しさも増します。くじけたり、怠けたりしそうになったときでもお互いに励ましあい、運動の効果を分かちあうことができます。特に、高齢の方は、地域のサークルやグループに参加して運動を行うと、継続的に実施できるだけでなく、地域のつながりを持つ機会にもなります。
 一人のほうが集中できるという人は、記録をつけると達成感につながります。

with コロナ時代に、安全に運動するポイント

 3密回避やテレワークなどで、外出自粛が続き、運動不足になっていませんか。国からは、外出自粛の対象とならない例として、屋外での運動や散歩などが、生活の維持のために必要なものとして示されています。
 下記のポイントを守って、安全に運動を行うようにしてください。

《新型コロナウイルス感染症の拡大に伴う身体活動・運動の際の注意点》

  • 発熱や咳等の風邪の症状の有無など、体調をチェックしましょう。
  • 周囲の人となるべく距離を空け、マスク等(※)を着用しましょう。
  • こまめな手洗い、手指消毒を心がけましょう。
  • 熱中症対策の観点からもこまめな水分、適度な塩分の補給を心がけましょう。
(※)予防対策ではありますが、マスクを着用するかどうかは、運動・スポーツを行う方の判断とされています。マスクを着用して運動・スポーツを行う場合、十分な呼吸ができず体調に影響を及ぼす可能性があることや熱中症になりやすいことに注意しましょう。息苦しさを感じた時はすぐにマスクを外すことや休憩を取る等、無理をしないでください。

詳細については、スポーツ庁HPを御参照ください。屋内(自宅)で行える運動・スポーツ(主に中高年齢者を対象とした体操等)等も紹介されておりますので、ぜひ、ご活用ください

「スポーツ庁ホームページ」

お問い合わせ

このページの担当は 保健政策部 健康推進課 健康推進担当 です。

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