運動(身体活動)

普段の生活や、室内・自宅近くでの簡単な運動でも、少しの意識で健康づくりができます。
負担感なく、できることから体を動かしてみましょう。

例えば…こんなこと、ありませんか?

  • 1日中自宅にいることが増えたので、体重増加が心配…:イメージ
  • 趣味のスポーツサークルが活動自粛になって、運動不足を感じている。:イメージ
  • 在宅勤務、オンライン授業で、座りっぱなしの時間が増えた。:イメージ

健康づくりのためのポイント

健康づくりのためには、「身体活動量を増やす」ことが大切です。
「身体活動」とは、安静にしている状態よりも多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを指すので、激しい運動や長時間の運動を行わなくても、できることはたくさんあります!

座りっぱなしの時間を減らそう!

座りっぱなしの状態は、身体は様々な悪影響を及ぼします。

  • むくみや血栓
  • 肥満や生活習慣病
  • 足の筋力の低下、腰痛

また、座っている時間が長い人ほど寿命が短いという研究もあります。座りっぱなしの時間を減らして、身体活動量を増やしましょう。

「30分に1回は立ち上がる」を意識しよう!

難しい場合は、少なくとも1時間に1回では立ち上がるようにしましょう。
「座りすぎない」、「こまめに動く」ことを、「意識」することが大切です。

例えば…
  • テレビやエアコンのリモコンは、あえて手元に置かない。
  • テレビを見ながら部屋の片づけをする。
  • ゲーム、ネットサーフィンは時間を区切り、合間に体操を入れる。
  • 作業や会議をスタンディングで行ってみる。
  • すき間の時間に立ち上がって軽めにストレッチ。
ストレッチ:イメージ

座っていたり、横になっている状態のことを「座位行動」と言います。詳しくは「とうきょう健康ステーション」へ。

普段の生活動線をうまく活用してみよう!

家の外に出て、運動することはもちろん大切ですが、少し見方を変えてみると、日々の生活や環境のなかにも、身体活動量を増やすチャンスをたくさん見つけることができます。

「あと10分多く体を動かす」を意識しよう!

仕事や育児、介護などで特別な運動を始めにくい人にもオススメです。

例えば…
  • 移動の際は徒歩にする(早歩き、歩幅を広くを意識して)。
  • 買い物はあえて少し遠くの店へ行ってみる。お店をはしごしてみる。
  • エスカレーター、エレベーターの代わりに階段を使用する。
  • 家事全般を積極的にこなす。
    毎日の家事も、れっきとした「身体活動」です!
    • 洗濯物干しを10分で…21kcal
    • 掃除機がけ10分で…35kcal
    • 立って調理、配膳をすれば30分で…63kcal

    ※体重60㎏の人が、10分間行った場合の目安

家事:イメージ

このほかにも「とうきょう健康ステーション」では、身体活動量の増加につながるポイントを紹介しています!

室内でできる運動をしよう!

健康づくりのためには、やはり「運動」は大切です。

外出を控えたほうが良い場合でも、現在は室内で運動ができる環境が整っています。

withコロナ時代には、室内でもできる運動を習慣にして、生活の一部にしてしまいましょう。

インターネットやテレビ等で紹介されている室内運動の中から、自分に合うものに取り組もう!

その人に適した運動は、年齢や個人によって異なります。自分が無理なく続けられるものを見つけ、試してみましょう。

「とうきょう健康ステーション」ではほかにも、すぐにできる室内運動のおすすめサイトを紹介しています!

ウォーキングを楽しんでみませんか?

「最近運動不足だけど、やはり屋外で運動したい!」という方は、身近な場所でのウォーキングから始めてみるのはいかがでしょうか。

感染対策をして、安全にウォーキングしてみましょう。

「TOKYO WALKING MAP」を使ってみよう!

東京都では、区市町村等が作成したウォーキングマップを集約した
ポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」を運営しています。
あなたの身近な場所のウォーキングコースを見つけて歩いてみましょう。

TOKYO WALKING MAP:バナー

ポータルサイト「TOKYO WALKING MAP」はこちら

さらにもう一歩!家族や仲間と一緒に運動してみよう!
  • 家族や仲間と一緒なら楽しさ、効果もUP! 物理的に一緒に運動できない場合には、歩数アプリ等に登録して記録を競い合ったりしても良いでしょう。
  • 地域のウォーキングイベントに参加してみよう! 各区市町村の主催のイベント等は、感染対策に配慮して行われますから、是非お住まいの自治体に問い合わせてみてください。

「TOKYO WALKING MAP」には、各自治体のウォーキング関連事業紹介のページもあります!

東京都の普及啓発媒体のご案内

東京都では、都民の皆様の身体活動量増加のため、以下の普及啓発媒体を作成しています。

都内各自治体の健康づくりご担当者様や企業・保険者のご担当者様も、ぜひご活用ください。

その他お役立ち情報(外部リンク等)