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食生活（栄養）

心身ともに健康に過ごすためには、バランスのよい食事を規則正しく摂ることが大切です。
簡単なポイントを押さえて、健康的な食生活を送りましょう。

例えば…こんなこと、ありませんか？

例えば…こんなこと、ありませんか？：イラストPC版 例えば…こんなこと、ありませんか？：イラストSP版

健康づくりのためのポイント

健康づくりのためには、「バランスのよい規則正しい食生活」を送ることが大切です。

ちょっとしたポイントを意識して、いつもの食生活を見直してみませんか。

規則正しく食事をとろう！

生活リズムが乱れることで、食事の時間が不規則になったり、朝食を抜いてしまったり、食生活が乱れやすくなります。

毎日、朝食・昼食・夕食の３食を欠かさず、規則正しく食べるように心がけることが大切です。

１日３食きちんと食べよう！

決まった時間に１日３食きちんと食べるようにしましょう。
特に朝食は身体が活動するための準備を整える大切な役割を担っています。

★ポイント
  • 生活リズムを整えてみよう
  • 朝ごはんをしっかり食べよう
  • 朝、食欲がない方は、食べやすいもの（ヨーグルトや果物など）を１品取り入れるところから始めてみよう
  • 夜食や間食の摂りすぎに注意しよう

バランスのよい食生活を送ろう！

３食きちんと食べることとあわせて、食事の栄養バランスも大切です。

１食のなかで、いろいろな食品を食べることを心がけましょう。

主食・主菜・副菜をそろえたバランスのよい食事を意識しよう！

食事を選んだり、作ったりするときに、主食・主菜・副菜を意識すると、
必要な栄養素を上手に摂ることができます。

★主食・主菜・副菜とは
主食・主菜・副菜とは：イラスト
★高齢者の方へ

外出機会が減ったり、人と一緒に食事をしなくなったりして、食欲が落ちているということはありませんか。
食事の量が減ることで栄養不足になり、それが進行するとフレイル（虚弱）になるおそれがあります。
フレイル予防のためにも、主食・主菜・副菜をそろえて３食しっかり食べることを心がけましょう。

詳しくは、「とうきょう健康ステーション」及び「東京都介護予防・フレイル予防ポータル　予防のポイントその1「食べる（栄養）」で紹介しています。

家で料理をする際、自分の好きな味付けの料理ばかりを食べていませんか。

知らず知らずのうちに、濃い味付けや油をたくさん使っているかもしれません。

食塩や脂質の摂りすぎには注意しましょう。

食塩や脂質の摂りすぎに注意しよう！

食塩の摂取目標量は１日8g以下（※）です。脂質は多過ぎても少な過ぎても適切ではありません。
ここでは、食塩や脂質を摂りすぎないためのコツをご紹介します。

※東京都健康推進プラン２１（第二次）の目標値

★塩分を減らすコツ
  • かけて食べるよりつけて食べる

    しょうゆなどはかけて食べるより、つけて食べる方が少ない食塩量で満足できます。

  • めん類は汁を残す

    ラーメン1杯、汁を全部飲むと約5gの食塩が含まれています。

  • 調味料を工夫する

    食べ方だけでなく、調理の工夫でも減塩ができます。香辛料やハーブを使ったり、だしをきかせたりなどひと工夫加えてみるのはいかがでしょうか。

★脂質を減らすコツ
  • 和食がおすすめ

    和食は天ぷらなどの揚げ物を除けば比較的油が少なめです。

  • 調味料の油に注意

    マヨネーズには大さじ１杯に脂質が約９g含まれています。調味料に含まれる油にも注意！

調味料：イラスト

ここで紹介している以外にも様々なコツがあります。詳しくは、「とうきょう健康ステーション」で紹介しています。

テイクアウトやデリバリーなどの食事を上手に活用しよう！

コンビニやスーパーの弁当や惣菜、テイクアウトやデリバリー等を利用する機会も増えています。

食品や食材を上手に組み合わせることで栄養バランスのよい食事を摂ることができます。

主食・主菜・副菜がそろえられるメニュー選びをすることがポイントです。

メニュー選びを意識して、主食・主菜・副菜をそろえよう！

いろいろな食品・食材をまんべんなく食べ、さまざまな栄養素をバランスよくしっかり摂ることが大切です。

★惣菜等を購入して組み合わせる場合
惣菜等を購入して組み合わせる例：イメージ1
  • 主菜はたんぱく源となるものなので、肉や魚だけでなく卵や豆腐でも良いです。
惣菜等を購入して組み合わせる例：イメージ2
  • 炭水化物とたんぱく質が組み合わさっているものは１品で主食＋主菜になります。
★テイクアウトに組み合わせる場合（例：牛丼）
テイクアウトに組み合わせる場合（例：牛丼）：イメージ
★デリバリーに組み合わせる場合（例：ピザ）
デリバリーに組み合わせる例（例：ピザ）：イメージ
  • 不足しているものをサイドメニューで補いましょう。
    野菜量が少ない場合、副菜をもう１品追加するか、野菜や海藻などの具が多い汁物を追加してください。

詳しくは、「とうきょう健康ステーション」で紹介しています。

かんたん野菜レシピにチャレンジ！

手軽に野菜をプラスできるレシピを紹介！
いつもの食事に工夫して、おかずをプラスすれば、バランスのよい食事になります。
毎日ではなくても、少し時間があるときにかんたん料理を作ってみませんか。

～レシピの例～
サッと簡単！洋風茶碗蒸し：レシピ
カプレーゼ：レシピ

詳しくは、「とうきょう健康ステーション」で主食・主菜・副菜・汁物の分類別で紹介しています。

間食の摂りすぎに注意しよう！

仕事で帰りが遅くなったり小腹がすいた時に、ついポテトチップスやチョコレートなどの間食を摂りたくなるものです。

ただし、摂りすぎると食事のリズムや栄養バランスを崩してしまう可能性があるので注意が必要です。

間食は選び方がポイント！

間食は種類や量に気をつけて、上手に選ぶことが大切です。
適切な間食は、気分転換としての役割もあります。

★ポイント
  • １日200kcal以内を目安にしよう
  • チーズやヨーグルトなどの乳製品、果物がおすすめ
  • お菓子やジュースは、パッケージに表示されている栄養成分表示をチェックして、摂りすぎに注意しよう
  • 夜食を摂る場合は、就寝に近い時間は避け、できるだけ消化のよい野菜スープやホットミルクなどを選ぶようにしよう
チーズ、みかん：イラスト

詳しくは、「とうきょう健康ステーション」で紹介しています。

東京都の普及啓発媒体のご案内

東京都では、都民の皆様のバランスのよい規則正しい食生活のため、以下の普及啓発媒体を作成しています。

都内各自治体の健康づくりご担当者様や企業・保険者のご担当者様も、ぜひご活用ください。

外部リンク