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眠り方改革してみませんか?

健やかな睡眠を得るための普及啓発事業「眠り方改革してみませんか?」”


 東京都では、平成25年3月に「東京都健康推進プラン21(第二次)」を策定し、平成30年度に、このプランの中間評価を行ったところ、休養分野の指標である「睡眠時間が十分、あるいはほぼ足りている人の割合」と「眠れないことがまったくない、あるいはめったにない人の割合」が、悪化傾向であるという評価結果になりました。
 また、平成28年の東京都生活文化局による調査の結果、30歳代から50歳代の働く世代の都民の約半数が「睡眠が不足している」と感じています。
 そこで、働く世代の方を対象に、睡眠に関する正しい情報を紹介するための啓発媒体(パネル・パンフレット・ポスター)を作成しました。

パネル・パンフレット・ポスターのデータはこちらからダウンロードいただけます。
簡易「朝型」/「夜型」診断はこちらからお試しいただけます。

快眠のコツを試してみましょう

 啓発媒体では、日中に実践できる「快眠のコツ」を紹介しています。自身の生活習慣を振り返り、出来そうなことから試してみましょう。

起床 食事
①休日の寝坊は控えめに。起きたらまず
 カーテンを開けて、太陽光を浴びよう。    
 午前中は窓際で過ごし、日が差す明る
 いところで過ごそう。
  ②朝食で1日のスイッチ「on」!
   一日3食、なるべく決まった時間に。
仮眠   カフェイン
③眠気には、20~30分の仮眠で対処し、
 作業効率をUP!
    ④夕方以降はカフェインを避けて。
運動 入浴
⑤まずは10分!
 ウォーキングやジョギングなどを取り入れよう。
⑥寝る1~2時間前に、ぬるめのお湯(40℃)に、
 15分程度の半身浴がオススメ。
飲酒    スマートフォン
⑦眠るためにお酒を飲むのはやめよう。     ⑧寝る前にテレビやスマートフォンを見る
     習慣を見直して。
就寝
⑨無理に眠ろうとせず、
 寝床に入るのは眠くなってから。

適切な睡眠は十人十色

 睡眠と覚醒のリズムは「体内時計」がコントロールしており、「体内時計」は遺伝子の影響を強く受けているため、必要な睡眠時間や最適な睡眠時間帯には大きな個人差があります。同年代であっても、必要睡眠時間に3時間以上の差がある事が分かっています。
 また、いわゆる朝型や夜型も体質によります。自身の睡眠を知るためにも、簡易「朝型」/「夜型」診断を試してみませんか?

 次のQ1~4に対し、あなたは①~④のどの行動をとるでしょうか?①と答えた方は、朝型傾向が強く、「①→②→③→④」の順に夜型傾向が強いと判断できます。

国立精神・神経医療研究センター「睡眠医療プラットフォーム」

https://sleepmed.jp/platform/
こちらのサイトは、国立精神・神経医療研究センターが、全国の代表的な睡眠医療施設、大学、研究機関の専門家と共同して作成した、睡眠健康度の診断サイトです。

睡眠はこころの充電タイム

 睡眠が不足すると、ストレス時に増えるホルモンが過剰に分泌され、抑うつ状態や感情的に不安定になるなど、こころの健康を保ちにくくなります。
 また、こころの健康が損なわれているサインとして、睡眠問題が見られる場合もあります。このように、睡眠とこころの健康は、互いに影響しています。
→こころの健康(内部リンク)

健康づくりのための睡眠指針2014~睡眠12箇条~

 厚生労働省が、良い睡眠のための生活習慣、環境整備や睡眠障害の予防などについて、睡眠12箇条としてまとめています。

 「健康づくりのための睡眠指針2014~睡眠12箇条~」の全文は、下記厚生労働省ホームページからご覧いただけます。
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/0000042749.html


 こちらから、各啓発媒体のデータを印刷してご活用ください。

パネル(A1判)

働く世代の皆様向け

1枚目データ(PDF:1.9MB)  ~世界的に短い都民の睡眠時間・快眠のコツを試してみましょう~

2枚目データ(PDF:1.4MB) ~十分な睡眠が健康のキホン・いつもと違う睡眠に要注意!~

3枚目データ(PDF:1.0MB) ~睡眠のお悩みQ&A~

企業ご担当者(経営者・人事労務担当者・健康づくり担当者等)様向け

4枚目データ(PDF:1.6MB) ~いい仕事はいい眠りから~

5枚目データ(PDF:1.0MB) ~働く人の睡眠を守る環境整備~

ポスター(B3判)~はじまってます!眠り方改革の時代~

ポスターデータ(PDF:3.0MB)

パンフレット(A5判冊子8ページ)~眠り方改革guidebook~

パンフレットデータ(PDF:3.2MB)


お問い合わせ

このページの担当は 保健政策部 健康推進課 健康推進担当 です。

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