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栄養・食生活:「新しい日常」で気を付けたい食生活のポイント

 新型コロナウイルス感染症を乗り越えていくための「新しい日常」を実践する中で、オンライン授業やテレワークなどが進み自宅で過ごす機会が多くなるなど、これまでとは異なる環境で過ごしている方も多いのではないでしょうか。慣れない生活スタイルが続くことで生活リズムが乱れてしまうと、体内時計の乱れによる睡眠不足、運動不足による体重の増加などにつながる危険性があります。生活リズムを整えより健康に過ごすために、食生活において気を付けたいポイントをご紹介します。

1日3食きちんと食べよう

 生活リズムを整える為にも、朝食・昼食・夕食の3食は欠かさず食べて、規則正しい生活を心がけることが大切です。特に朝食は、体温の上昇効果・エネルギー源や栄養素の補給・便秘の予防等身体が活動するための準備を整える大切な役割を担っています。また、定刻に起きて朝日を浴び、朝食を食べるという生活習慣は体内時計を調節し、睡眠の質の向上や気分の安定など心身の健康につながります。

朝食を食べているイラスト


水分補給を忘れずに

 体の中の水分が不足すると、熱中症などの健康障害のリスクが高まります。熱中症は屋外だけでなく室内で何もしていないときでも発症します。喉が渇く前にこまめに水分補給をすることを心がけましょう。水分補給は、1日あたり1.2Lが目安です。また、大量に汗をかいたときは、スポーツドリンクなどで塩分などを補給することも大切です。

テイクアウトやデリバリーなど中食を上手に活用しよう

 毎食調理するのが大変・・・。そんな時は、コンビニやスーパーの弁当や惣菜、テイクアウトやデリバリー等の中食を上手に活用しましょう。主食・主菜・副菜がそろえられるメニュー選びをすることがポイントです。また、「いろいろな食品・食材をまんべんなく食べ、さまざまな栄養素をバランスよくしっかり摂ること」も大切です。以下の10食品群をまんべんなく摂れるように意識しましょう。

毎日とりたい10食品群

毎日とりたい10食品群のイラスト

参考:東京都健康長寿医療センター研究所

主食・主菜・副菜をそれぞれ組み合わせて選ぶ場合

 主菜を決めて、それに合う主食と副菜を決めると選びやすいです。野菜が少ない場合、副菜をもう1品追加するか、野菜や海藻などの具が多い汁物を追加しましょう。また、全て市販の惣菜等にするのではなく、家庭食と組み合わせるとより良くなります。いつもと違った料理をプラスすれば、メニューの幅も広がります。

例1) 主菜はたんぱく源となるものなので、肉や魚だけでなく卵や豆腐でもOKです

例1のイラスト
主食 主菜 副菜① 副菜②
おにぎり
おにぎりのイラスト
だしまき卵
だしまき卵のイラスト
ひじき煮
ひじき煮のイラスト
大根サラダ
大根サラダのイラスト
卵のイラスト 野菜のイラスト海藻のイラスト 野菜のイラスト

例2) 副菜が1品だけのときは、汁物で野菜をプラスしましょう

例2のイラスト
主食 主菜 副菜 汁物
ロールパン
ロールパンのイラスト
サラダチキン
サラダチキンのイラスト
ポテトサラダ
ポテトサラダのイラスト
野菜スープ
野菜スープのイラスト
肉のイラスト いも類のイラスト野菜のイラスト油のイラスト 野菜のイラスト

例3) 炭水化物とたんぱく質が組み合わさっているものは1品で主食+主菜になります。

例3のイラスト
主食 主菜 副菜① 汁物
シーチキンサンド
シーチキンサンドのイラスト
ミックスビーンズサラダ
ミックスビーンズサラダのイラスト
かぼちゃスープ
かぼちゃスープのイラスト
魚のイラスト油のイラスト 野菜のイラスト大豆製品のイラスト 野菜のイラスト牛乳のイラスト

弁当の場合

 主食、主菜、副菜の量のバランスを見て選びましょう。
 主食:主菜:副菜=3:1:2が目安です。
 主菜は揚げ物等に偏らないようにするとよいです。

弁当のイラスト

丼・麺・ピザ等単品料理の場合

 不足しているものをサイドメニューで補いましょう。野菜量が少ない場合、副菜をもう1品追加するか、野菜や海藻などの具が多い汁物を追加しましょう。

例)

牛丼の場合

主食 主菜 +のイラスト 副菜① 副菜②
牛丼
牛丼のイラスト
ごぼうサラダ
ごぼうサラダのイラスト
キムチ
キムチのイラスト
肉のイラスト 野菜のイラスト油のイラスト 野菜のイラスト

ラーメンの場合

主食 +のイラスト 主菜 副菜① 副菜②
ラーメン
ラーメンのイラスト
煮卵
煮卵のイラスト
トッピング野菜
トッピング野菜のイラスト
海藻サラダ
海藻サラダのイラスト
油のイラスト 卵のイラスト 野菜のイラスト 野菜のイラスト海藻のイラスト

ピザの場合

主食 +のイラスト 主菜 副菜 汁物
ピザ
pizzaのイラスト
チキン
鶏肉のイラスト
サラダ
サラダのイラスト
ミネストローネ
ミネストローネのイラスト
牛乳のイラスト油のイラスト 肉のイラスト 野菜のイラスト 野菜のイラスト

※外食のテイクアウトやデリバリーの場合は、脂質が多くエネルギー過多なメニューもあります。毎日食べたり、量を食べ過ぎたりしないように注意しましょう。

おやつや夜食など間食のとりすぎに注意しよう

 間食とは、朝食・昼食・夕食以外に摂取するエネルギー源となる食べ物や飲み物のことで、栄養補給の他に気分転換としての役割もあります。しかし、食べ過ぎてしまうと食事のリズムやバランスを崩してしまう可能性があるため、注意が必要です。間食のエネルギー量は1日200kcal(キロカロリー)以内を目安にするとよいでしょう。

間食の選び方

おやつの場合

 お菓子やジュースではなく、なるべく1日の栄養素の不足が補えるような食品、例えばカルシウムを補給する牛乳・乳製品、ビタミンや食物繊維を多く含む果物がおすすめです。
例)

みかん1個(可食部75g):37kcal りんご1/2個(可食部125g):66kcal きなこヨーグルト(きなこ大さじ1杯(7.5g)+ヨーグルト1個(90g)):82kcal おやつの説明のイラスト
みかんのイラスト
リンゴのイラスト
きなこヨーグルトのイラスト
果物のイラスト 果物のイラスト 牛乳のイラスト大豆のイラスト

※お菓子やジュースは食べ過ぎ注意

 お菓子やジュースはエネルギーが高いものが多いです。食べ過ぎには注意しましょう。

アイスクリーム1個(200ml):312kcal 板チョコレート1枚(50g):276kcal ポテトチップス1袋(60g):335kcal サイダー1本(500ml):205kcal
アイスクリームのイラスト チョコレートのイラスト ポテトチップスのイラスト サイダーのイラスト

夜食の場合

 夜食は食べるものや量、時間帯によっては胃腸に負担がかかり、翌日の朝食が食べられなくなってしまう可能性もあります。夜食をとる場合は、就寝に近い時間は避け、できるだけ消化のよいものを選ぶようにしましょう。
例)

にゅうめん
(乾麺50g):167kcal
野菜スープ
(約200ml):約90kcal
ホットミルク
(200ml):126kcal
にゅうめんのイラスト 野菜スープのイラスト
ホットミルクのイラスト
野菜のイラスト 牛乳のイラスト

参考:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

ヨーグルトのイラスト 栄養成分表示を見てみよう
加工食品のパッケージには、エネルギーや栄養成分の含有量が表示されています。
食品を選ぶ際には栄養成分表示をチェックするようにしましょう。

食材をストックして上手に活用しよう

 冷凍保存や長期保存ができる食材をストックして上手に活用しましょう。

食材保存方法

保存のイラスト
  • ご飯は1食分ずつ冷凍する
  • 葉物の野菜はゆでて小分けにして冷凍する
  • 野菜は漬物にして保存する(保存期間を延ばせます)
  • 油揚げは湯にくぐらせて、切って冷凍する
  • 肉や魚は下味をつけて(冷凍)保存する

缶詰・乾物・冷凍食品・インスタント食品活用レシピ

保存のイラスト
  • 鯖の味噌煮缶と野菜のホイル焼き
    材料:鯖の味噌煮缶、小松菜、しめじ、バター
    1. アルミホイルに、小松菜、しめじ、鯖の味噌煮缶をのせる
    2. アルミホイルの端を留め、トースターで焼く
    3. 最後にバターをのせる
  • サラダうどん    
    材料:冷凍うどん、シーチキン、市販のサラダ(レタス、トマト等がおすすめ)、めんつゆ、マヨネーズ、鰹節、刻みのり
    1. 冷凍うどんはゆでて、水で締める
    2. 市販のサラダとシーチキンをのせる
    3. めんつゆ(又はドレッシング)、マヨネーズ、鰹節、刻みのりをかける
  • 野菜ラーメン
    材料:インスタントラーメン、カット野菜又はもやし、煮卵、いりごま
    1. カット野菜やもやしをレンジで加熱する
    2. インスタントラーメンとスープを作る
    3. 1.、煮卵をインスタントラーメンにのせ、最後にいりごまをふりかける

新型コロナウイルスに関する根拠のない情報に注意しましょう

現時点では、新型コロナウイルス予防に根拠のあるサプリメントや特定の食品はありません。
特定の食品だけをとり続けることは、かえって偏った食生活に陥ってしまいます。
食生活においては、バランスのよい食事を心がけることが何より大切です。
 参考:消費者庁ホームページ

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このページの担当は 保健政策部 健康推進課 保健栄養担当 です。

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