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適切な量と質の食事

適切な量と質の食事とは

よい食事イメージイラスト
バランスの良い食事
 現代はいろいろな食品が簡単に手に入りますが、私たちは適切な量と質の食事がとれているのでしょうか。「東京都健康推進プラン21(第二次)」では、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指し、生活習慣改善のために「適切な量と質の食事をとる人を増やす」という栄養・食生活の分野別目標を定めています。
 しかし、都民を対象にした調査によると、野菜を目標量(1日350g以上)摂取している人、脂肪エネルギー比率が適正な範囲内の人、食塩の摂取を目標量(1日8g以下)に抑えている人の割合はいずれも低い状況です。

野菜の摂取状況グラフ

平成29年東京都民の健康・栄養状況

東京都健康推進プラン21(第二次)指標

  • 野菜の摂取量(1日当たり)350g以上の人の割合(20歳以上)
    ⇒増やす(50%)
  • 食塩の摂取量(1日当たり)8g以下の人の割合(20歳以上)
    ⇒増やす
  • 脂肪エネルギー比率が適正な範囲内(20%以上30%未満)にある人の割合(20歳以上)
    ⇒増やす

 適切な量と質の食事は、生活習慣病の予防や生活の質(QOL)の向上に大きな役割を果たすだけでなく、心身の健康を保ち、社会生活を営むためにも必要なものです。まずは食生活を見直して改善しましょう。
 1日の中で「何を」「どれだけ」食べたらよいか、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5グループをバランスよく選ぶための目安として、「食事バランスガイド」がありますので、参考にしてみてください。

「食事バランスガイド」とは?

「食事バランスガイド」とは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安です。

バランスガイドのコマのイラスト

※もっと詳しく知りたい方へ 「食事バランスガイド」について(厚生労働省)

野菜・果物の目標摂取量を知っていますか?

 循環器疾患やがんなどの予防には、十分な量の野菜と適量の果物を摂取することが効果的だと言われています。また、特定の成分を強化した食品に頼るのではなく、基本的には通常の食事の中で摂取することが望ましいとされています。
 野菜の摂取目標値は1日350g以上、果物の目安は1日100g程度ですが、十分な量の野菜をとっている都民は約3割、果物をとっている都民は4割に過ぎません。
 また、都民の昼食の外食率(外食・調理済み食・給食)は52%と全国平均の41.7%に比べて高くなっています(平成29年東京都民の健康・栄養状況)。外食時にも野菜を意識して料理を選ぶようにしましょう。

食塩のとり過ぎに注意しましょう

 食塩の摂取目標量は1日8g以下です。食塩のとり過ぎは、高血圧になりやすくなるだけでなく、胃がんのリスクを高めることが報告されています。
 生活習慣病予防においても減塩はとても大切ですが、塩分摂取量1日8g以下の人は、どの世代でも3割未満です。つまり減塩は世代を問わず、すべての人が取り組むべき課題と言えます。

健康のために食塩を8g以下にするコツ

  • 汁物は1日1杯まで
    汁物の食塩量は1杯約2gあります。具だくさんにすると具の素材の味を活かせるうえに、汁自体の量を減らせます。
  • 干物より生の魚
    あじの干物の食塩量は約1.2gで、塩鮭(辛口)一切れは約1.3gです。
    なるべく生の魚を選びましょう。
  • かけて食べるよりつけて食べる
    しょうゆなどはかけて食べるより、つけて食べる方が少ない食塩量で満足できます。
  • 味付け主食は週に1回
    カレーライス、チャーハン、丼物などの味付け主食の食塩量は多めです。
  • めん類は汁を残す
    ラーメン1杯、汁を全部飲むと約5~6gくらいの食塩が含まれています。
  • 調味料を工夫する
    食べ方だけでなく、調理の工夫でも減塩ができます。たとえば、昆布、かつお節、きのこ類、干しえび、乳製品などうまみの濃い食品を使ったり、香辛料やハーブ、香味野菜を使ったり、だしをきかせたり酢を加えることで、塩や塩分を多く含んだ食材の使用量を減らすことが可能です。普段とはひと味違った味付けや、素材の味を味わう料理も楽しいものです。
減塩のコツのイラスト
 また、野菜や果物、豆類、海草類に含まれるカリウムは塩分を排出させる働きがありますので、積極的にとり入れることをおすすめします。味わい豊かな旬の食材は薄味でこそ旨みの引き立つ、減塩の強い味方です。
 塩分を減らすことは、さまざまな病気の予防にとって重要なことですが、あまりに急激に減塩すると、味気なく感じてしまい食事の楽しみが減ってしまいます。徐々に使用する塩分を減らしてストレスを最小限にし、減塩生活を定着させていきましょう。

脂質のとり過ぎに注意しましょう

 脂質は少な過ぎても多過ぎても適切ではありません。適量の脂質の摂取は、脂質異常症や肥満を防ぎ、循環器疾患や糖尿病のリスクを抑えます。
 たとえば、豚肉ならトンカツよりはしゃぶしゃぶ、野菜なら天ぷらよりも煮物などの工夫をすると脂質の摂取を減らすことができます。健康のために脂肪を減らすコツをご紹介します。

健康のために脂肪を減らすコツ

  • 調理器具や調理方法の工夫
    フッ素加工のフライパンなどの調理器具で調理に使う油を減らす工夫をしたり、揚げ物よりも蒸しものや煮物にするなど、調理法を変えることで、油を減らすことができます。
  • 和食がおすすめ
    和食は、天ぷらなどの揚げ物を除けば比較的油が少なめです。
  • 調味料の油に注意
    マヨネーズには大さじ1杯に約9g、カレー1皿分のルー(18g)には6g。
    調味料に入っている油を意識しましょう。
  • お菓子の油も意識を
    油で揚げているお菓子やバター、生クリームが多く含まれているお菓子にも油がたくさん含まれています。

お問い合わせ

このページの担当は 保健政策部 健康推進課 保健栄養担当 です。

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