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栄養・食生活:食生活を改善しましょう!

新型コロナウイルス感染症に関する栄養情報

 現在、新型コロナウイルス対策のため、自宅で食事をする機会が増えています。そこで、自粛生活中に気を付けたい食生活のポイントをご紹介します。

・1日3食きちんと食べて、生活リズムを整える
慣れない生活スタイルが続くと、徐々に生活リズムが乱れがちになります。 朝・昼・夕の3食は欠かさずバランスよく食べて、規則正しい生活を心がけることが大切です。特に朝ごはんは、なるべく毎日決まった時間に食べることを心がけましょう。
・間食のとりすぎに注意
間食は回数・量・質を考え、1日の栄養素の不足が補えるような食品にしましょう。 カルシウムを補給する牛乳・乳製品、ビタミンや食物繊維を多く含む果物がお勧めです。
・水分補給も大切
脱水を防ぐために、喉が渇く前に水分を補給しましょう。お茶など砂糖の入っていない飲み物がお勧めです。
 1日3食、バランスのよい食事をするために、限られた食材を有効活用しましょう。
・食材を上手に保存する
食材に合った方法で保存しておくと、すぐに使えて便利です。
(例)葉物の野菜は茹でて小分けにして冷凍
   野菜は漬物にして保存(保存期間を延ばせます)
   油揚げは湯にくぐらせて、切って冷凍
   肉も下味をつけて(冷凍)保存
・乾物や缶詰(例:切り干し大根、サバ缶)を日頃からストックする
買い物に行けない時も、食材の種類を増やすことができます。
 新型コロナウイルスに関する根拠のない情報に注意しましょう。現時点では、新型コロナウイルス予防に根拠のあるサプリメントや特定の食品はありません。
 特定の食品だけをとり続けることは、かえって偏った食生活に陥ってしまいます。食生活においては、バランスのよい食事を心がけることが何より大切です。
 参考:消費者庁HPhttps://www.caa.go.jp/notice/entry/019773/ 

 免疫力を高めることや健康管理のために、上記内容に加え、以下の栄養・食生活に関する項目にも配慮して食事を楽しんでください。

適切な量と質の食事とは

よい食事イメージイラスト
バランスの良い食事
 現代はいろいろな食品が簡単に手に入りますが、私たちは適切な量と質の食事がとれているのでしょうか。「東京都健康推進プラン21(第二次)」では、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指し、生活習慣改善のために「適切な量と質の食事をとる人を増やす」という栄養・食生活の分野別目標を定めています。
 しかし、都民を対象にした調査によると、野菜を目標量(1日350g以上)摂取している人、脂肪エネルギー比率が適正な範囲内の人、食塩の摂取を目標量(1日8g以下)に抑えている人の割合はいずれも低い状況です。

野菜の摂取状況グラフ

平成28年東京都民の健康・栄養状況

 適切な量と質の食事は、生活習慣病の予防や生活の質(QOL)の向上に大きな役割を果たすだけでなく、心身の健康を保ち、社会生活を営むためにも必要なものです。まずは食生活を見直して改善しましょう。
 1日の中で「何を」「どれだけ」食べたらよいか、主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物の5グループをバランスよく選ぶための目安として、「食事バランスガイド」がありますので、参考にしてみてください。

野菜・果物の目標摂取量を知っていますか?

 野菜の摂取目標値は1日350g以上、果物の目安は100g程度
 循環器疾患やがんなどの予防には、十分な量の野菜と適量の果物を摂取することが効果的だと言われています。また、何か特定の成分を強化した食品に頼るのではなく、基本的には通常の食事の中で摂取することが望ましいとされています。
 野菜の摂取目標値は1日350g以上、果物の目安は100g程度ですが、十分な量の野菜をとっている都民は約3割、果物をとっている都民は4~5割に過ぎません。
 また、都民の昼食の外食率(外食・調理済み食・給食)は45.5%と全国平均の39.6%に比べて高くなっています(平成28年東京都民の健康・栄養状況)。外食時にも野菜を意識して料理を選ぶようにしましょう。

食塩と脂質のとり過ぎに注意しましょう

食塩の摂取量目標値は8g以下
脂肪エネルギー比率が適正な範囲内にある人の割合を増やす


 食塩の摂取目標量は1日8g以下です。食塩のとり過ぎは、高血圧になりやすくなるだけでなく、胃がんのリスクを高めることが報告されています。
 脂質は少な過ぎても多過ぎても適切ではありません。適量の脂質の摂取は、脂質異常症や肥満を防ぎ、循環器疾患や糖尿病のリスクを抑えます。
 たとえば、豚肉ならトンカツよりはしゃぶしゃぶ、野菜なら天ぷらよりも煮物などの工夫をすると脂質の摂取を減らすことができます。健康のために脂肪を減らすコツをご紹介します。

健康のために脂肪を減らすコツ

・調理器具の工夫
フッ素加工のフライパンなどの調理器具で調理に使う油を減らす工夫をしたり、揚げ物よりも蒸しものや煮物にするなど、調理法を変えることで、油を減らすことができます。
・油を控えた調理方法を選ぶ
蒸し物、煮物は油が控えめです。揚げ物は、週に2~3回くらいを目安にしましょう。
・和食がおすすめ
和食は、天ぷらなどの揚げ物を除けば比較的脂肪分が減らせます。
・調味料のあぶらに注意
マヨネーズには大さじ1杯に約9g、カレー1皿分のルー(18g)には6g。
調味料に入っている油を意識しましょう。
・お菓子のあぶらも意識を
油であげているお菓子やバター、生クリームが多く含まれているお菓子にもあぶらがたくさん含まれています。

お問い合わせ

このページの担当は 保健政策部 健康推進課 保健栄養担当 です。

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