やってみよう!体力チェック!

1)歩数を測ってみよう(日常身体活動)

歩数の計測は、日常の身体活動の“量”を簡単に把握できる良い方法です。高齢期では、どのくらい活発な生活を送っているのか、量への意識が大切です。運動として速歩きなどを日頃行っていても、日中に何もしないで過ごしていると絶対量が不足してしまうことがあります。
65歳~74歳の方は1日7,000歩以上、75歳以上の方なら1日5,000歩以上、歩くことが推奨されています。これは、概ね家の中で3,000歩、外出で4,000歩の割合(75歳以上の方は、家の中で2,000歩、外出で3,000歩)で想定されていますが、健康に良い歩数の目安はやや個人差があります。もし、1日の歩数がこれらより少ない場合には、家の中の活動でも、外出でも、自分に無理のない方法で目標値に到達するよう、工夫をしてみましょう。

2)握力を測ってみよう

介護予防・フレイル予防のために、握力を測定し、筋肉の質にも注目してみましょう。
日常を過ごす上でこれくらいは必要という『介護予防のための目標値』としては、65歳~74歳の方ならば、男性で28kg、女性で18kg以上を、75歳以上の方ならば、男性で24kg、女性で15kg以上を維持しましょう。握力測定の際には血圧等が高くなることもあるため、息を止めずにゆっくりと握り込むようにして測定すると、危険なく測定できます。

3)歩行速度を測ってみよう

歩行速度は、距離がわかっている歩行路と、秒単位で測定できる時計があれば、誰でも測ることができます。
簡易な測定の目安としては、例えば電柱の間隔がおおよそ30mということを利用してみましょう。これを使い、電柱から電柱まで歩くのに何秒かかるかを測ることで、歩行速度が算出できます。25秒かかるのであれば、30m÷25秒で秒速1.2mと計算できます。あるいは、近所のスーパーまでの距離が700mとわかっているのであれば、スーパーまでの所要時間を測定します。その時間が10分(600秒)であれば、700m÷600秒で秒速1.16mと算出することができます。
65歳~74歳の方ならば、男性で秒速1.2m、女性で秒速1.1m以上を、75歳以上の方ならば、男性で秒速1.0m、女性で秒速0.9m以上を保つことを目標にしてみましょう。