「食べる」フレイル予防
3つの習慣で、フレイル予防に必要な食生活を実践しましょう。
1）毎日、7品目以上の食品を食べよう！
いろいろな食品を食べることで、栄養状態を良好に保つことができ、フレイル予防につながります。からだの機能の維持や筋肉・体力の維持には、以下の10の食材のうち、最低でも4点以上、できれば7点以上を目指しましょう。
合言葉は「さあにぎやか（に）いただく！」※
図4.さあにぎやかにいただく10食品群
チェックシートで、簡単に毎日の食べ方を知ることができます。7品目を目指して記録してみましょう。1～2週間、継続してチェックすると、自分の食べ方のくせが見えてきます。
参考：東京都健康長寿医療センター研究所「いろいろ食べポ」
なお、高齢者が毎日食べている人の割合が少ない食品のトップ3は、いも類、海藻類、肉類という調査結果があります。毎日食べることが難しい食品も以下のヒントを参考に、少しずつ取り入れましょう。
●いも類：
おやつ代わりにふかし芋、また汁物などに使ってみましょう。市販品（ポテトサラダやさつまいもの煮物など）や冷凍食品を活用しても◎
●海藻類：
お味噌汁に乾燥のカットわかめを少し入れたり、ご飯と一緒にのりを食べたり、乾物や市販品を上手に利用しましょう。小パックのもずく、めかぶやのりの佃煮なども。
●肉類：
すぐに使えるウィンナーやシュウマイ、ハムなど加工品も使ってみましょう。噛みにくさを感じる人は、ささみや薄切り肉など食べやすいお肉を選びましょう。
2）たんぱく質をしっかりとろう！
高齢期はたんぱく質が不足しがちなため、特に肉・魚・卵・牛乳などの食品からたんぱく質をしっかりとることもポイントです。
高齢者が1日に必要なたんぱく質量の目安として、1.0～1.2g×体重（kg）が推奨されています。フレイル予防にむけては、体重が50㎏の人なら50g~60gが必要です（図5）。
たんぱく質を含む食材をすべて片手に乗るくらい食べることが目安になります。
なお、低栄養が疑われる人は、より多くのたんぱく質を食べるよう心掛けてください。
図5.1日に必要なたんぱく質量の目安
たんぱく質摂取のヒント
●魚の缶詰を活用する:
魚の缶詰は、手軽でちょっと魚を使いたい、足したいというときに便利です。長期保存可能なので、いざというときの非常食にもなります。
※塩分が多いものは（蒲焼、味噌煮など）、缶詰の残り汁は飲まないようにするほか、野菜と一緒に食べるのがおすすめです。
●豆腐を活用する:
豆腐を冷蔵庫に常備しておきましょう。特に、豆腐は、他の食材とも相性が良いので、しらすやカニカマ、鶏のほぐし身、温泉卵など、のせる具材を変えることでアレンジの幅がぐっと広がります。ひと手間加えることでたんぱく質アップ。
3）みんなでおいしく、楽しく食べよう！
食べることは、身体の栄養だけでなく、心の栄養にもなります。会話を楽しみながら、家族や友人・知人と一緒に食べる機会を大切にしましょう。地域の料理教室や会食会などもおすすめです。
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このページ(予防のポイントその1「食べる（栄養）」、やってみよう！栄養チェック！、「食べる」フレイル予防)について
原稿作成：
横山 友里((地独)東京都健康長寿医療センター研究所 社会参加と地域保健研究チーム(ヘルシーエイジングと地域保健研究))
参考文献：
1. Shinkai S, et al. Lower nutritional state as a risk factor for total mortality in a general population of older Japanese. 8-year prospective study. The Gerontologist 2008; 48(special issue II), 125.
2. 新開省二. 高齢者の低栄養の現状とその予防. 日本医事新報 2012; 4615: 71-77.
3. Yokoyama Y, et al. Association of dietary variety with body composition and physical function in community-dwelling elderly Japanese. J Nutr Health Aging 2016; 20(7): 691-696.
4. Yokoyama Y, et al. Dietary variety and decline in lean mass and physical performance in community-dwelling older Japanese: a 4-year follow-up study.J Nutr Health Aging 2017; 21(1): 11-16.
5. Yokoyama Y, et al. Frequency of balanced-meal consumption and frailty in community-dwelling older Japanese: a cross-sectional study. J Epidemiol 2019; 29(10): 370-376.
6. Bauer J, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc 2013; 14(8): 542-59.
7. Deutz NE, et al. Protein intake and exercise for optimal muscle function with aging: recommendations from the ESPEN Expert Group.Clin Nutr 2014; 33(6): 929-36.
8. Rizzoli R, et al. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis (ESCEO). Maturitas 2014; 79(1): 122-32.
9. 東京都健康長寿医療センター研究所．食生活．健康長寿新ガイドライン エビデンスブック．東京: 社会保険出版社. 2017; 2-13.
10. 熊谷修ら. 地域在宅高齢者における食品摂取の多様性と高次生活機能低下の関連. 日本公衆衛生雑誌 2003; 50(12): 1117-1124.
※BMI...身長と体重から算出でき（体重÷身長÷身長）、肥満・やせを評価する指標。高齢者の方は、20以下が低栄養傾向とされています。
※アルブミン...血液中に含まれるたんぱく質の一種で、たんぱく質の栄養状態を評価する指標。４.0g/dLを下回ると、栄養不足の恐れがあります。