おさらいしてみる!食生活のこと。
Check 3 今も未来も健康でいるための食生活って?

健康でいるための食生活のポイントって?
どんな食事がバランスがいいの?
食事の適切な量と質って?…をまとめてチェック!

ショーコ

健康を維持するための食生活のポイントを紹介します。

「今、元気だから大丈夫」ではなく、未来の自分が健康でいるためには、若い頃から適正な量とバランスのよい食生活を心がけることが大切です。

ポイント1:1日3回の規則正しい食事

生活リズムを整えるためにも、朝食・昼食・夕食の3食は欠かさず食べて、規則正しい生活を心がけることが大切です。
特に朝食は、体温の上昇効果、エネルギー源や栄養素の補給・便秘の予防など身体が活動するための準備を整える大切な役割を担っています。また、定刻に起きて朝日を浴び、朝食を食べるという生活習慣は体内時計を調節し、睡眠の質の向上や気分の安定など心身の健康につながります。

ポイント2:主食、主菜、副菜を組み合わせた栄養バランスの良い食事

  • 主食(米・パン・めん類など、主に炭水化物によるエネルギー供給源)
  • 主菜(魚・肉・大豆・大豆製品・卵など、主にたんぱく質や脂質の供給源)
  • 副菜(主に野菜を使った料理で、主食と主菜で不足するビタミン・ミネラル・食物繊維の供給源)

を組み合わせると、栄養バランスのよい食事をとることができます。間食には牛乳・乳製品や果物がおすすめです。

バランスの良い食事=主食+主菜+副菜+汁物

1日の中で「何を」「どれだけ」食べたらよいか、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5グループをバランスよく選ぶための目安として、「食事バランスガイド」がありますので、参考にしてみてください。

ポイント3:生活習慣病を予防する摂取量

    成人の1日の摂取目標量

  • ・野菜350g以上(1食あたり120gを目安に)
  • ・果物は100g程度
  • ・食塩は1日8g※以下
※「東京都健康推進プラン21(第二次)」の目標量です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、女性は6.5gを目標量としています。

生活習慣病の予防には、十分な量の野菜と適量の果物を摂取することが効果的だと言われています。また、何か特定の成分を強化した食品に頼るのではなく、基本的には通常の食事の中で摂取することが望ましいとされています。
食塩のとり過ぎは、高血圧になりやすくなるだけでなく、胃がんのリスクを高めることが報告されています。
また、適量の脂質の摂取は脂質異常症や肥満を防ぎますが、脂質の過剰摂取は脂質異常症や肥満の原因となり、循環器疾患や糖尿病のリスクを高めます。揚げ物、炒め物など、油の多い調理法の料理ばかりにならないような食事選びを心がけましょう。

もっと知りたくなったら
「食事バランスガイド」についてもっと知りたい
1日に必要な栄養量についてもっと知りたい
野菜を350g食べるための工夫についてもっと知りたい
健康を維持するための食生活のポイントについてもっと知りたい

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